빠져나가는 근육 잡아두기

보통은 나이가 들면 근육이 빠져나가는데 이는 노인들의 문제로만 인식하지만 사실 중장년층의 고민이기도 합니다. 근육은 빠지고 지방은 늘어나니까요. 이 글은 중년부터 노년에 이르기까지 빠지는 근육에 대한 대책을 위한 글입니다.

목차

• 근육감소는 노화를 촉진
• 근육감소의 위험
• 지방은 줄이고 근육을 높이는 방법

근육감소는 노화를 촉진

  중년 이후 급격한 근육감소는 연령 증가의 주요 원인은 호르몬 변화 때문이다. 특히 여성이 40대 이상이 되면 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지고 허벅지와 엉덩이의 지방이 복부로 옮겨간다. 40세 이전과는 달리 허벅지와 엉덩이 주변에 지방이 쌓이면 복부에 지방이 쌓이는 형태로 바뀐다. 이 시기는  체중조절을 위해 운동을 해도 잘 빠지지 않는다. 40대 이후 20대 때와 똑같이 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 이유는 기초대사량 감소로 대사율이 떨어지기 때문이다.  또한 체중이 비슷해도 체지방과 근육의 비율이 다르기 때문이다.
연구를 통해 20대 남녀의 근육량을 90대와 비교해봤다. 그 결과, 근육량은 20대에 최대, 80대에 최소에 도달했다. 20대의 전체 체근육량과 비교하면 80대 이상 남성은 29.5%, 여성은 23.6%가 근육을 잃었습니다. 근육량이 균일하게 감소하는 것이 아니라 신체 부위에 따라 달라집니다. 특히 다리 근육은 남성이 37.1%, 여성이 29.1%로 전체 체근량에 비해 매우 높았다.

 빠져나가는 근육을 적극적으로 붙잡기 위한 대책이 필요하다. 이는 노화로도 직접적으로 연결이 된다.이때 근육 밀도가 조금만 높아도 나이가 들수록 뱃살이 늘어나는 것을 막을 수 있다. 50대 이후 노년기 건강관리의 핵심은 근육 관리이다.  평소에 근육이 얼마나 있는지, 얼마나 빠졌는지 확인하는 것도 좋은 습관이다.

근육 감소의 위험

근육 손실로 인한 근력 손실은 다음과 같은 위험을 포함하여 다양한 위험을 발생시킨다.

1. 낙상의 위험이 증가한다.
근육 약화로 인한 노년기의 낙상은 골절이 건강에 심각한 영향을 미친다.

2. 보행 장애가 나타납니다.
허벅지 근육이 줄어들면 보폭이 좁아져 걷는 속도가 느려집니다. 근력이 떨어지고 균형이 안 좋아지면요
보행장애 위험이 5배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔다.

지방을 줄이고 근육 밀도를 높이는 방법

30대 이후 근육량이 점차 줄어들기 시작해 20~40대에는 매년 225g, 50대 이후에는 450g의 근육이 빠진다. 이렇게 줄어드는 근육량을 미리 유지하는 것은 지방의 노화를 막기 위한 기본적인 규칙이다. 단백질 섭취는 근육 밀도를 높이기 위해 가장 중요합니다. 만약  충분한 단백질을 섭취하고 있는데도 근육이 잘 늘어나지 않는다면, 단백질이 잘 흡수되는지 고려해야 합니다. 단백질은 몸에 흡수되지 않고 빠져나오기 쉬운 고분자이기 때문입니다. 게다가, 또한 탄수화물을 제대로 먹고 있는지 고려해야 한다. 탄수화물은 운동에 필요한 연료일 뿐만 아니라 더 격렬하게 운동할 수 있는 힘이며, 근육 조직을 만들고 근육 밀도를 높이는 데 기여한다. 즉, 증장년에 살을 빼기 위해 굶거나 과도한 칼로리 제한을 피해야 한다. 음식을 너무 적게 먹으면 신진대사 기능이 떨어져 근육 조직이 빠져나간다.

1. 단백질 보조제 복용

  나이가 들면서 체중이 증가하는 것이 콜레스테롤 수치를 높인다는 점을 고려하면 콜레스테롤을 낮추고 체지방을 줄이기 위해 건강 보조식품을 먹는 것도 한 방법이다. 건강 보조식품을 복용할 때 근육 손실을 예방하기 위해 단백질 보충제도 좋다. 중장년에는 오래 지속되는 식단을 선택하는 것이 가장 좋다. 지속 가능한 식단은 이상적인 체중 감량에 성공할 수 있다. 저는 50대 후반입니다. 언제부터 언뜻 외모로 보이는 노화보다 근육이 빠져나가서 피부가 탄력이 없어지는 게 눈에 더 띄었습니다. 나이가 먹으면 근육을 늘리는 것은 관두고 있는 근육 지키는 것도 바쁘다 하네요. 운동과 먹는 음식 만으로는 한계가 있다 하여 최근엔 유청 단백질 보충제도 복용합니다.^^

2. 운동

• 네발 자세로 팔 굽혀 펴기
• 한쪽 다리 들어 올려 무릎 펴기
• 유튜브 검색하여 중장년 근육단련 영상을 보시면서 운동을 따라 하는 것도 좋은 방법입니다.(무리 없게 꾸준히) 저는 요가와 필라테스를 4년째 꾸준히 하고 있습니다. 그래도 전체적인 데이터를 보면 근육은 조금씩 빠지고 있습니다. 평소 식습관 조금 신경쓰고, 유청단백질 복용하고, 운동으로 근육이 빠지는 것을 늦추고 있어요.

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