불면증 해결방안 총정리

불면증은 잠이 잘 안 오거나 잠드는데 시간이 많리 걸리는 '수면개시장애', 잠자는 중간에 자주 깨거나 한번 잠이 깨면 잠이 잘 안 오는 '수면유지장애', 이른 아침 또는 새벽에 잠이 깨면 다시 잠을 못 자는 증상을 말합니다. 이 글은 불면증 원인, 해결방안, 불면증에 좋은 음식과 영양제 등을 알아본 글입니다.

목차 불면증 원인 불면증상이 일시적일 때 불면증 해결방안 불면증에 좋은 음식과 영양제

일반적으로 스트레스를 받거나 뭔가 신경 쓸 일이 생기면 일시적으로 잠을 이루기가 어렵거나 잠자는 중간에 깨는 현상을 경험합니다, 이런 증상이 하루 이틀인 것은 불면증이 아니며, 상당기간 불면으로 이런 현상이 지속되고 일상생활을 하는데 심각한 문제를 일으킬 때 이를 불면증이라 합니다. 이런 불면의 상태가 3개월 이상 계속되면 '만성 불면증'이라고 합니다. 

불면증 원인

1. 가족 내 갈등이 있는 주부라든지, 업무에 스트레스를 받는 직장인, 시험을 앞둔 수험생 등 명백한 스트레스 요인이 있을 때 생기는 경우가 많습니다.

2. 복용하고 있는 약물들과 연관된 불면증인 경우도 있습니다. 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 스테로이드 제제, 전립선 치료제 등의 관련으로 불면증이 생기기도 합니다.

3. 류머티즘 관절염, 기관지 천식 등과 같은 질환이 있을 때 불면증상이 잘 생깁니다.

4. 폐쇄성 수면무호흡증, 코골이, 하지불안증후군 등과 같은 경우는 수면장애와 불면증상이 연관되어 있는 경우도 있습니다.

불면증상이 일시적일 때 

보통은 불안하거나 신경 쓸 일이 있으면 잠을 잘 못 잡니다. 또는 특별한 이유가 없이 잠을 잘못 드는 경우는 더욱 불안감을 느끼게 됩니다. 이는 스트레스에 대응하기 위한 신체의 기본 방어 수단인 신체적인 긴장 시스템이 작동하기 때문입니다. 스트레스로 인한 불면증상은 스트레스가 단시간에 없어지거나 해결된다면 특별한 치료제가 필요 없습니다. 문제는 특별한 이유 없이 불면증상이 있는 경우는 본인의 수면패턴을 파악하고 개선하거나, 의사의 도움을 받는 것도 불면증 치료에 많은 도움이 됩니다.

불면증 해결방안

1. 규칙적인 수면시간 유지

불면증에 걸리면 잠자는 시간을 확보하기 위대 좀 더 일찍 잠자리에 들거나, 초저녁부터 약을 복용하고 잠자리에 들어 잠을 기다리는데 이는 만성불면증으로 진행될 수도 있으니 좋은 방법이 아닙니다. 시간을 정해놓고 아침에 일어나고, 졸릴 때 잠자는 거 좋습니다.

2. 햇빛을 30분 이상 쬐기

햇빛은 수면호르몬인 멜라토닌과 신체의 생체시계를 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 오전 또는 낮시간에 햇빛을 쪼이는 습관을 가지면 불면증상에 도움이 됩니다. 일조량이 부족한 겨울철에는 조명을 이용하여 기상과 동시에 자연스럽게 빛을 쬐는 것도 한 방법입니다.

3. 낮잠은 20분 이하로 해결

불면증상으로 낮시간 쏟아지는 졸림증을 참으면 일상생활의 효율이 떨어지니, 20분 이하로 낮잠을 자는 것은 괜찮습니다.

3. 지나친 흡연, 카페인, 알코올은 자제

각성 효과가 있는 흡연, 카페인, 알코올은 불면증상 해소에 방해가 됩니다. 특히 카페인에 예민하신 분들은 카페인이 든 음료는 안 마시는 것이 좋습니다. 불면증상을 겪는 경우 아침 기상시간을 정해놓고 일어나면 오전 내 멍한 경우가 있습니다. 이럴 땐 오전에 약간의 커피가 도움이 되지만 오후에는 커피는 안 마시는 것이 좋습니다. 또한 잠을 잘 들기 위해 술을 마시면 잠이 드는 것은 도움을 될 수 있으나 숙면을 방해합니다. 또한 알코올 사용을 중단한 후 불면증이 장기화될 수도 있습니다.

4. 잠자기 좋은 수면환경 유지

수면에 방해가 안되는 간접조명, 편안한 분위기의 침실 등은 숙면에 도움을 줍니다. 저녁 식사 후 실내조명을 잠들기 좋은 어두운 조명을 바꾸는 것도 좋습니다. 아침에 밝은 빛이 뇌를 깨우는 것처럼, 저녁에는 실내를 어둡게 하여 뇌가 잠자야 하는 밤인 것을 인식하게 하는 것입니다. 어두운 환경에서 수면호르몬인 멜라토닌도 잘 분비됩니다.

5. 늦은 저녁 운동은 자제

운동을 해서 몸이 피곤하면 잠이 잘 올 거 같지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진시켜 잠을 쫓아냅니다. 불면증상을 개선하기 위한 운동은 취침 3 ~ 4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.

6. 3주 이상 수면제나 수면유도제 복용하지 않기

생활습관을 개선하여도 불면증상이 개선되지 않으면 수면제나 수면 유도제를 많이 복용합니다. 그러니 이 두 가지 모두는 향정신정 전문의약품입니다. 3주 이상 복용하면 내성, 약물의존성 등 부작용이 생길 수도 있고 오히려 불면증상이 악화될 수도 있습니다. 이럴 때는 전문가를 찾아 '수면다원검사'로 원인을 찾아 치료를 하는 것이 좋습니다.

7. 15분 내에 잠이 안 들면 잠자리에서 나오기

안 오는 잠으로 잠자리에서 잠들려 애를 쓰면 오히려 스트레스로 역효과를 낼 수도 있습니다. 잠시 독서 등 다른 일을 하다 다시 잠을 청하는 것도 좋은 방법입니다. 이때 블루라이트가 나오는 스마트 폰이나 컴퓨터 등 전자기기는 멀리하세요.

▶저만의 노하우 3가지가 있는데요..

①안대를 착용하고 잠을 잡니다. 저는 잠자는 중간에 깨면 다시 잠들기 힘들어합니다. 안대를 착용하면 침실이 어둡긴해도 더 어둡게 해주어서 잠들기에도 수월하고, 중간에 잠이 깼을 때 다시 잠드는데 많은 도움이 됩니다.

②잠자는 중간에 깨었을 때는 시계는 안 봅니다. 제 경우에는 잠자던 중 잠이 깨었을 때 시간을 확인하면 이게 뇌를 각성시켜 다시 잠드는데 방해 요인입니다. 

③귀마개를 끼고 잠을 잡니다. 저는 소음에 살짝 예민해서, 귀마개가 숙면에 도움을 줍니다.

불면증에 좋은 음식과 영양제

불면증과 숙면에는 '멜라토닌'을 많이 함유한 식품이 도움을 줍니다. 멜라토닌은 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절합니다. 멜라토닌 분비량이 많아지면 숙면을 취하고, 적으면 잠에서 자주 깨어나게 됩니다. 멜라토닌이 많이 함유한 식품은 숙면에 도움을 줍니다.

1. 멜라토닌이 많이 함유된 천연식품

우유, 상추, 셀러리, 양파, 호두, 바나나, 체리, 파, 케모마일차, 대추차

2. 불면증에 도움을 주는 영양제

 ①마그네슘

마그네슘은 신경을 이완해 숙면에 도움을 줍니다. 마그네슘은 신경전달물질인 GABA의 합성을 촉진시켜 몸의 흥분을 가라앉히고 신경을 이완시켜 줍니다. 실제로 마그네슘이 부족하면 얕은 잠을 잘 수 있다고 합니다.

②비타민 B군

비타민 B군은 멜라토닌 합성을 촉진하는 물질입니다. 멜라토닌은 잠자리 들기 좋은 몸 상태가 될 수 있도록 생체시계를 끄는 수면호르몬으로 칭합니다. 단, 비타민 B군은 저녁에 복용하면 몸에 활력을 제공하여 숙면을 방해할 수도 있습니다. 오전에 복용하시는 것이 좋습니다.

③테아닌

테아닌은 우리 몸속 흥분 경로가 제 기능을 못하게 하여 긴장을 줄이고, 혈압을 낮추어 숙면에 도움을 줍니다.

▶불면증에 좋은 음식과 영양제는 불면증세가 약할 때 효과가 있는 것입니다. 만성불면증이면 전문가의 도움을 받는 것이 좋을 듯싶습니다.

불면증 해결방안 총정리

불면증 해결방안 총정리